Mindfulness a praca on-line

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Ważnym elementem w medytacji uważności jest pozycja ciała, która ma na celu wspierać praktykę. Tym razem skoncentruję się na pozycji siedzącej i podpowiem, jak przenieść ją do pracy czy nauki online w naszej pandemicznej rzeczywistości. Dzięki niej będziemy bardziej skoncentrowani, wydajni i zaangażowani.

Podczas medytacji przyjmujemy właściwą pozycję, wychodząc z założenia, że robimy coś ważnego i znaczącego. Przez postawę ciała wyrażamy szacunek do tego, co robimy. Ułożenie ciała w medytacji odzwierciedla naszą intencję, stan umysłu i wspiera nasze zaangażowanie w praktykę. Jon Kabat Zinn, twórca mindfulness, powtarza, że postawa w medytacji ucieleśnia przytomność umysłu, a swym majestatem i mocą przypomina górę. Ugruntowaną pozycję można spróbować poczuć w ciele właśnie jako majestatyczną górę. Jeśli czujemy się w niej  stabilnie, a zarazem wygodnie, pozycja pomaga umysłowi uspokoić się i zachować czujność. Czyli przygotowuje nas do treningu. Dzięki właściwej pozycji możemy dłużej praktykować bez rozpraszania się.

Czasem medytującemu, szczególnie początkującemu, zdarza się zasnąć. Dzieje się tak dlatego, że ciało nadmiernie się rozluźnia, a umysł zapada się wewnętrznie, tracąc ostrość spojrzenia. Praktykując uważność, z czasem wypracowujemy sobie pozycję, która jest wygodna dla ciała, a jednocześnie pozwala przez dłuższy czas utrzymać przytomność umysłu. Dzięki temu podczas praktyki nie drzemiemy, ani nie zasypiamy. Zmiana postawy w trakcie medytacji może oznaczać, że się zdekoncentrowaliśmy i poddaliśmy rozmyślaniu, tracąc tym samym pełny kontakt ze sobą i rzeczywistością. Zauważając to, możemy skorygować postawę i pomóc niespokojnemu umysłowi wrócić do ciała i praktyki. Osadzony umysł otrzymuje od ciała wsparcie i powraca do pełnej obecności. Pozycja nie musi być idealna, ale warto siedzieć ze świadomością, że robimy coś, na czym nam zależy.   

Jest przełom 2020 i 2021 roku. Rzeczywistość, która nastała, zmusza większość z nas do pracy czy nauki online. Wiąże się to z koniecznością spędzania długiego czasu przy biurku przed komputerem. Zastanówmy się, w jaki sposób siedzimy podczas pracy i jak siedzą nasze dzieci, ucząc się zdalnie w domu. Z prostym kręgosłupem, czy może półleżąc na biurku? Z podwiniętymi na krześle nogami, czy stopami na podłodze? Warto zdać sobie sprawę z tego, że to jak siedzimy, wpływa na koncentrację, a przez to skuteczność uczenia się, myślenia i działania.

Jak wygląda pozycja w medytacji siedzącej na krześle? Wybierz krzesło z oparciem. Powinno umożliwić ci oparcie stóp płasko na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Jeżeli jest zbyt wysokie, pod stopy możemy położyć poduszkę lub wałek. Dobrze. żeby plecy były wsparte tylko w części lędźwiowej, a wyżej nieco odsunięte od oparcia. Pośladki niech spoczywają na siedzisku krzesła. Dzięki temu biodra i miednica oddają ciężar ciała ziemi, co daje poczucie ugruntowania i zakorzenienia. Ciało osadza się na ziemi i jest przez nią wspierane, umysł osadza się w ciele, od którego otrzymuje wsparcie.

Kręgosłup ma być prosty, ale nie usztywniony, by zachować swoje naturalne krzywizny. Kręgosłup, szyja i głowa powinny znajdować się w jednej linii. W pozycji siedzącej podczas medytacji uważności szyja dostojnie utrzymuje głowę. Czubek głowy natomiast jest lekko wyciągnięty tak, jakby przyczepiona do niego niewidzialna nić łagodnie pociągała go w górę. Broda delikatnie opuszczona, łopatki ściągnięte, ramiona rozluźnione i skierowane w dół, odsunięte jak najdalej od uszu. Klatka piersiowa lekko uwypuklona, brzuch miękki. Dłonie mogą spoczywać z przodu pod brzuchem jedna w drugiej, a kciuki stykać się ze sobą albo dłonie mogą leżeć na udach, wewnętrzną stroną skierowane do nóg. Język trzymamy na wzgórku przy podniebieniu za zębami, rozluźniony. Oczy są lekko otwarte, skierowane po kątem 45 stopni do podłogi, wzrok nie skupia się na niczym.

Jak przenieść pozycję z medytacji do pracy czy nauki on-line? Niedbałe siedzenie w przypadkowym miejscu nie służy zarówno praktyce uważności, jak również koncentracji na pracy czy nauce. Pozycja skulona jest wyrazem bierności i raczej niskiego poziomu energii. Zbyt sztywna z kolei charakteryzuje się tym, że jesteśmy napięci i za bardzo się staramy. Utrzymanie tej pozycji pochłania tyle energii i uwagi, że nie jesteśmy w stanie przekierować jej gdzie indziej. Za to stabilna postawa ciała dodaje nam pewności i sprawia, że łatwiej jest nam zaangażować się w to, co w danej chwili robimy.

Jak ważne jest przyjęcie pozycji ciała, możemy zaobserwować w sytuacjach,  kiedy przemawiamy publicznie. Na przykład wtedy, gdy jako uczeń w szkole odpowiadamy na pytania zadane przez nauczyciela czy w pracy wypowiadamy się na zebraniu. Wtedy fakt, iż jest ona ugruntowana, dodaje pewności oraz podnosi skuteczność działania.

Przed przystąpieniem do pracy czy nauki przed komputerem dobrze jest poświęcić krótką chwilę na to, żeby osadzić umysł w ciele i uspokoić go. W tym celu przyjmijmy pozycję, która jest dla nas komfortowa, ale stabilna.  Następnie przejdźmy do obserwacji. Poczujmy naturalny przepływ oddechu, a nawet przez chwilę pokuśmy się o jego pogłębienie. Wyregulujmy go tak, aby wdech i wydech były tej samej długości. Nie napinajmy się jednak. Potem skoncentrujmy się na swoim ciele – posadźmy je na krześle tak, aby poczuć siłę, z jaką pośladki naciskają na siedzisko krzesła, a stopy opierają się o podłogę. Zauważmy jak czuje się ciało i jeśli poczujemy jakieś napięcia skierujmy tam na chwilę nasz oddech. Uwaga może sprawić, że naturalnie się rozluźnią. Kiedy już w ten sposób usiądziemy przy biurku, możemy poobserwować kłębiące się myśli, co nam pomoże zdystansować się do tych, które nie są ważne na dany moment. Technika zaczerpnięta z praktyki uważności pomoże nam uspokoić nasz stale rozbiegany umysł i skoncentrować się na tym, co zamierzamy robić. Przy stabilnej pozycji łatwiej jest kierować uwagę na to, co w danej chwili jest najistotniejsze. Powrót do wygodnej i pełnej godności pozycji, podobnej do tej stosowanej podczas medytacji uważności, pomoże nam również wtedy, kiedy w trakcie dłuższego siedzenia poczujemy zmęczenie, niewygodę, nudę, rozkojarzenie czy zniecierpliwienie. Powrót do stabilnej pozycji doda nam od nowa siły, energii i zapału do pracy czy nauki.

Dla osób, które medytują regularnie, przeniesienie postawy ciała oraz techniki uspokajania umysłu z praktyki uważności jest łatwiejsze. Dla tych, którzy nie praktykują, polecam rozpoczęcie przygody z minfulness przez uczestnictwo w kursach. Codzienna, nawet krótka, praktyka w pozycji siedzącej, skierowana na uspokojenie umysłu sprawi, że przeniesienie korzyści z niej płynących na czynności dnia codziennego, takie jak praca czy nauka online,  będzie prostsza. 

Jak mówi J.K. Zinn, podczas medytacji to umysł jest osadzony i wspierany przez ciało. Dlaczego by nie skorzystać z tych wskazówek? Dzięki nim praca czy nauka zajmie nam mniej czasu, bo stanie się bardziej wydajna. Uspokojony umysł i stabilna pozycja ciała pomogą w koncentracji na tym, co tu i teraz jest dla nas ważne. Sprawią, że będziemy bardziej obecni, skoncentrowani, uważni i zaangażowani. J.K. Zinn mówi, że „praktyka stale ucieleśniająca dostojeństwo, opanowanie, niezachwiany spokój wobec każdego pojawiającego się stanu umysłu […] może stanowić podstawę zachowania uważności i równowagi nawet w okresach najwyższego napięcia i emocjonalnego zamętu”.

Magdalena Woźniak

Jestem nauczycielem Mindfulness w podejściu MBLC (Mindfulness Based Living Course).

Uważność praktykuję od wielu lat. Każdy dzień zaczynam od medytacji i doświadczam płynących z tego korzyści. Obserwując pozytywny wpływ na podniesienie komfortu i jakości mojego życia, zdecydowałam dzielić się z innymi tą cenną i skuteczną metodą jako nauczyciel Mindfulness.


Marzę o upowszechnianiu metody Mindfulness w Polsce i chcę to realizować poprzez dzielenie się własnymi doświadczeniami, wspieranie i inspirowanie innych do odkrywania dobrodziejstw płynących z uważnego życia