Mindfulness – co to takiego?

Minfulness, czyli uważność, można rozwijać dzięki medytacji i innym ćwiczeniom wyciszającym umysł. W tym rozumieniu mindfulness wywodzi się ze starożytnych tradycji buddyjskich. Współczesną popularność praktyce uważności zawdzięczamy amerykańskiemu profesorowi medycyny Jonowi Kabat-Zinnowi.

Był rok 1979, kiedy Jon Kabat-Zinn opracował pierwszy trening mindfulness w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Jon Kabat-Zinn jest amerykańskim neuropsychologiem, pisarzem, nauczycielem medytacji, emerytowanym profesorem medycyny. Był uczniem duchowych nauczycieli Zen, między innymi znanego wietnamskiego mnicha buddyjskiego Tchih Nhat Hanha, ale także napisał doktorat z biologii molekularnej.

Jon Kabat-Zinn odkrył, że można połączyć filozofię buddyjską z zachodnią psychologią oraz medycyną. Usunął wszelkie powiązania między uważnością a buddyzmem, umieszczając swoje założenia mindfulness w kontekście naukowym. Przedstawił uważność jako proces psychologiczny koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili. Opracował praktyki kształtujące umiejętność świadomej i nieoceniającej uwagi oraz świadomej zdolności odczuwania emocji. Najpierw wprowadził te ćwiczenia do leczenia pacjentów, wobec których tradycyjna medycyna okazała się bezradna. Przeniesienie medytacji na grunt naukowy przyniosło pozytywne rezultaty. Pacjenci cierpiący na depresję zaczęli znacznie mniej dotkliwie odczuwać smutek, apatię czy lęk. Osoby, którym dokuczał chroniczny ból, poczuły ulgę. Dolegliwości pacjentów cierpiących na przewlekłe choroby serca czy układu trawiennego stały się mniej dokuczliwe, a nawet ustąpiły całkowicie. A u wszystkich osób, które wprowadziły do swojej codzienności ćwiczenia Jona Kabata-Zinna, spadł poziom hormonów stresu.

W wyniku własnych doświadczeń i obserwacji pacjentów Jon Kabat-Zinn uznał uważność za niezawodne źródło spokoju i radości. Z tym przekonaniem zapoczątkował program redukcji stresu oparty na uważności MBSR i założył Klinikę Redukcji Stresu i Centrum Badań nad Zastosowaniem Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie. Początkowo praktyki uważności pomagały w leczeniu poważnych chorób i wychodzeniu z traum. Szybko okazało się, że efektem mindfulness jest nie tylko poprawa zdrowia fizycznego, ale też wewnętrzny spokój – deficytowy towar dzisiejszych czasów. Pewnie dlatego obecnie na całym świecie jest kilkaset ośrodków, które uczą i propagują praktykę uważności. Jest ona doskonałym remedium na nasze powszechne cywilizacyjne schorzenie, jakim jest niepokój umysłu. Nadmierne rozmyślanie i analizowanie, nerwowa gonitwa myśli, podniesiony poziom lęku sprawiają, że żyjemy w stresie, oddzielając nas od siebie i innych. 

„Uważność to zdawanie sobie sprawy z tego, co się dzieje, kiedy to się dzieje, bez preferencji.” Rob Narin

W mindfulness wykorzystuje się różnego rodzaju praktyki medytacyjne. Jest to zarówno siedzenie na poduszce medytacyjnej, jak i uważne zjadanie owsianki czy obserwacja swojego oddechu. Uważnością może być zarówno skanowanie świadomością ciała kawałek po kawałku, jak i mycie naczyń. Medytacja może kojarzyć się z czymś trudnym, nieosiągalnym, z umiejętnością dostępną wyłącznie dla mnichów buddyjskich lub tych, którzy potrafią spędzać długie godziny w pozycji lotosu. Dzięki kursowi mindfulness masz szansę zmienić to przekonanie. Medytacje uważności mają formę praktyk, ćwiczeń i refleksji prowadzonych, ale są całkowicie świeckie, oparte na wiedzy psychologicznej. Każdą praktykę poprzedza komentarz, a uczestnik podąża za wskazówkami nauczyciela, który ją prowadzi. Podczas medytacji można siedzieć na poduszce lub na krześle. Medytacje w pozycji siedzącej przeplatane są ćwiczeniami w pozycji leżącej albo wykorzystującej delikatny ruch.

Mindfulness w języku polskim to uważność. Według Jona Kabata-Zinna oznacza zwracanie uwagi w szczególny sposób – celowo, w obecnej chwili i bez osądzania jej. „Ten rodzaj przytomności podsyca większą przytomność, jasność i akceptację rzeczywistości obecnej chwili. Otwiera nam oczy na fakt, że nasze życie przejawia się jedynie w chwilach. Jeśli nie jesteśmy w pełni obecni przez wiele tych chwil, możemy nie tylko stracić to, co jest najcenniejsze w naszym życiu, lecz także nie urzeczywistnić bogactwa i głębi naszych możliwości wzrostu i transformacji. Jest to…. Zwrócenie się ku życiu… Chodzi o to, by przeżywać życie tak, jakby każda chwila była ważna, jakby każda chwila się liczyła i można by z nią pracować, nawet jeśli jest to chwila bólu, smutku, rozpaczy czy lęku.” – pisał Jon Kabat-Zinn.

Nieodłącznym filarem uważności jest współczucie (compassion). Stanowi rozszerzenie uważności o aspekt świadomego kierowania życzliwości. Adresujemy je zarówno do trudności, z którymi się stykamy, jak i do cierpienia innych osób, z intencją zmniejszenia go. Współczucie ma też dotyczyć nas samych, kiedy traktujemy siebie jak przyjaciela – z życzliwością, ciepłem i akceptacją. Oznacza rezygnację z nawykowych tendencji do oceniania. Pomaga otwieranie się na akceptację. Dalajlama definiuje współczucie jako wrażliwość na cierpienie własne i innych z towarzyszącym temu głębokim zaangażowaniem, by próbować mu ulżyć. Taka postawa to bycie wyrozumiałym, nieosądzającym. Łączy się z dbaniem o siebie i zgodą na to, że życie składa się zarówno z radosnych, jak i trudnych chwil, które nadają mu pełni. Często potrzebujemy takiej postawy się nauczyć lub ją pogłębić i utrwalić. Służy temu regularna praktyka uważności ze współczuciem.

Tak jak ćwiczymy mięśnie ciała, tak również możemy ćwiczyć umysł. Dzięki neuroplastyczności naszego mózgu, uważność przyczynia się do zmian w jego strukturach i ścieżkach neuronalnych. Dla harmonijnego rozwoju świadomości potrzebujemy zarówno umiejętności bycia tu i teraz, jak i pielęgnowania postawy miłującej dobroci.

„Uważność odnosi się do utrzymywania świadomości tak, by żywo odbierała obecną rzeczywistość. Jest to cud, dzięki któremu panujemy nad sobą i odbudowujemy się.” Tchih Nhat Hanh

Praktyka uważności, opracowana przez Jona Kabata-Zina, okazała się skutecznym narzędziem do radzenia sobie ze stresem o różnym podłożu. Uczestnicy kursów uważności zgłaszali znaczną poprawę samopoczucia i wyraźne zmiany na lepsze w swoim codziennym życiu. W związku z tym wzrosło zainteresowanie naukowców badaniem efektów tych treningów. Badania, między innymi przeprowadzone przez zespół naukowców z University of Wisconsin-Madison, potwierdziły fakt, że trening uważności pozytywnie wpływa na umysł. Za pomocą rezonansu magnetycznego przebadano osoby medytujące od dawna, osoby poddane 8-tygodniowemu treningowi uważności i grupę kontrolną. Okazało się, że regularny trening uważności prowadzi do trwałych zmian w funkcjonowaniu tych obszarów mózgu, które są odpowiedzialne za regulowanie emocji. Badanie potwierdziło, że 8-tygodniowy kurs uważności to pierwszy krok do zmian. Natomiast codzienna formalna praktyka pozwala korzystać z nich w pełni. (źródło: https://neuroexpert.org/wiki/medytacja-zmienia-mozg/).

Trening uważności to remedium na problemy współczesnego człowieka, na przewlekły stres, stany obniżonego nastroju, zaburzenia lękowe czy depresję. Do tego wpływa pozytywnie na stan zdrowia i jakość życia, zwiększa poziom koncentracji.
Obecnie w Polsce mamy dostępnych kilka kursów, bazujących na mindfulness. Wszystkie one mają formę świeckich treningów, które nie są związane z żadnym nurtem buddyjskim. Należą do nich m.in.:

• MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (Redukcja Stresu Oparta na Uważności),
• MBLC – Mindfulness Based Living Course (Kurs Życia Opartego na Uważności),
• CBLC – Compassion Based Living Course (Kurs Życia Opartego na Współczuciu),
• MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy (wywodzi się z nurtu psychologii poznawczej i stanowi program terapeutyczny dla osób doświadczających depresji, napięcia emocjonalnego i obniżonego nastroju).
• Mindfulness jest częścią tzw. trzeciej fali CTB (terapii poznawczo-behawioralnej).
• Działania oparte o uważność są wykorzystywane między innymi w ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) czy Zen Coachingu.
  

Życie w obecnych czasach niemal powszechnie wywołuje stres, niepokój, lęk. Naprzeciw temu wychodzi mindfulness, umiejętność, która może dać więcej harmonii ze sobą i tym, co wokół. Przynieść więcej radości, uśmiechu, wdzięczności i życzliwości do codziennej rzeczywistości. To nic trudnego i czasochłonnego. To metoda dostępna dla wszystkich. Kurs pomoże Ci zacząć w miejscu, w którym jesteś. Co dalej? Zaczniesz żyć pełnią życia. W kolejnym artykule napiszę o korzyściach, jakie może przynieść kurs i praktykowanie uważności na co dzień.