Uważność na bezsenność

Z początkiem pandemii pojawiły się u mnie klasyczne objawy bezsenności. Miałam problemy z zaśnięciem, a potem budziłam się po 2-3 godzinach i przewracałam z boku na bok niemal do rana. Problem miał źródło nie tylko w sytuacji, która nastała i w lęku, który mnie ogarnął.

Martwiłam się, co będzie, co może się wydarzyć. Bałam się o zdrowie najbliższych, ale też o to, co przyniesie nowa rzeczywistość w szerszym kontekście. Odezwały się lęki egzystencjalne, wzmagane niepokojącymi informacjami, płynącymi z mediów i od ludzi dookoła. Ratunku poszukałam w praktyce uważności. Zaczęłam myśleć o tym, na co mam wpływ i dbać o to. Dążyłam też, żeby pogodzić się z tym, na co wpływu nie mam. Postanowiłam, jak tylko najlepiej potrafię, wspierać siebie i innych. Zauważyłam, jak ważne są w tym momencie akceptacja, życzliwość i współczucie. To pomogło uspokoić mi myśli i odnaleźć się w nowej pandemicznej rzeczywistości. Mimo to bezsenność nie odeszła.

Szukałam moich wzorców i automatyzmów myślowych, dotyczących snu. I znalazłam przekonanie, że spanie to strata czasu. Kiedyś naprawdę tak myślałam. Nic dziwnego, skoro trwałam w trybie działania, a nie bycia. Imponowało mi, że niektórzy praktycznie wcale nie śpią. Obywanie się bez snu było dla mnie wyrazem zaangażowania w pracę, kojarzyło się z odnoszeniem sukcesów. Przez większość dorosłego życia starałam się spać jak najkrócej. Marzyłam wręcz, żeby funkcjonować prawie wcale nie śpiąc. Moim celem było wykorzystać aktywnie jak najwięcej z 24 godzin doby. Bliskie mi było powiedzenie, że szkoda marnować czasu na spanie, bo wyśpimy się po śmierci. Moja podświadomość przez długi czas była ukierunkowana na czuwanie, a nie na spanie. Kluczowe dla wyleczenia bezsenności okazała się więc zmiana moich przekonań.

Kamieniem milowym w moim podejściu do spania okazały się wyniki badań naukowych na temat snu, które znalazłam. Najnowsze dowodzą, że sen wpływa na nasze zdrowie bardziej niż zbilansowana dieta, ćwiczenia czy poziom zamożności. Ważną kwestią jest jego długość, a jeszcze ważniejszą jakość. 7-8 godzin nieprzerwanego nocnego snu może zmniejszyć ryzyko depresji, otyłości i innych chorób przewlekłych. Świadomość tego, że dobry sen wpłynie na poprawę mojego zdrowia, szczęścia, i sprawi, że będę bardziej wypoczęta i odporna, zmieniła moje spojrzenie na sen jako stratę czasu. Przemówiło to do mnie jeszcze dobitniej przez pandemię. Podniesienie odporności i sił witalnych organizmu oraz zdrowy tryb życia, uważam za najważniejsze w kontekście ochrony przed zachorowaniem. Zaczęłam się coraz uważniej przyglądać tematowi snu w moim życiu.

Kluczową przyczyną mojej bezsenności okazał się lęk przed nieprzespaniem nocy. Kładłam się do łóżka z kłębiącymi się w umyśle pytaniami: Czy mam przed sobą dobrą czy kiepską noc? Wstanę wyspana czy rozbita? Przecież jutro mam tyle do zrobienia, muszę się wyspać, a co będzie, jak znowu nie będę mogła usnąć? Bezsenne leżenie w łóżku okazało się potwornie stresujące, a do tego rozregulowało mój zegar biologiczny. Wychodziłam też z błędnego założenia, że powinnam kłaść się wcześniej i przesypiać 8 godzin. Jako chronotyp sowy, działałam wbrew swojej naturze. Nie mogłam zasnąć i rano przestawiałam budzik, żeby jeszcze pospać ze 2 godziny. Mój mąż, który zasypia jak tylko przyłoży poduszkę do głowy, nie mógł mnie zrozumieć. Denerwowałam się i niepokoiłam coraz bardziej. Zaczęłam myśleć, że coś jest ze mną nie tak, w sypialni jest przecież ciemno, chłodno i cicho, a ja nie mogę spać. Przewracałam sie się z boku na bok w poszukiwaniu idealnej pozycji, żadna poduszka nie była wygodna. Tylko ktoś, kto ma problemy ze snem, może to zrozumieć.  

Naukowcy twierdzą, że rodzimy się z predyspozycjami do bezsenności. Znaleziono marker, świadczący o zwiększonym zagrożeniu bezsennością. Wiąże się to z niespokojnym przerywanym snem. Jestem jedną z osób, które należą do tej grupy. Już w dzieciństwie zdarzało mi się cierpieć na bezsenność przygodną przed egzaminem, wyjazdem czy podczas pełni księżyca. Wtedy trzeba się pogodzić z tym, że będziemy gorzej spać, albo nie spać w ogóle i to zaakceptować. Można pokusić się o przyjmowanie tabletek nasennych, czego ze swojego doświadczenia nie polecam. U mnie pogarszały na tyle koncentrację, że funkcjonowałam gorzej, niż wtedy kiedy spędziłam całą noc, czytając książkę.

Skutecznym lekiem na bezsenność okazało się podejście mindfulnessowe oraz metody psychologii behawioralno-poznawczej. Zaczęłam od ograniczenia czasu spędzonego w łóżku, bo bezsenne leżenie prowadzi do zamartwiania. Najpierw założyłam, że chcę przespać nie więcej niż 6 godzin, ustaliłam stałą porę zasypiania o północy i wstawałam jak tylko zadzwonił budzik. Kiedy przez tydzień udało mi się spać 6 godzin bez wybudzania, kładłam się spać 20 minut wcześniej. Doszłam do 7 i pół godziny spania, co okazało się idealnym czasem, który jest mi potrzebny, aby obudzić się wypoczętą i pełną energii. Teraz kładę się o 23 i wstaję o 6.30 chwilę przed budzikiem. Nawet jeśli po imprezie kładę się później, zawsze wstaję o tej samej porze. Nie śpię w ciągu dnia i czekam do swojej stałej pory zasypiania. Oznacza to, że wysypiam się dopiero kolejnej nocy.

A co kiedy budzę się w środku nocy, na przykład o trzeciej? Wstaję. Ważne jest, żeby wyjść z sypialni. Sypialnia i łóżko mają się kojarzyć wyłącznie ze snem (wyjątek: seks). W innym pomieszczeniu zajmuje się czymś spokojnym: włączam muzykę, czytam książkę, medytuję, słucham podcastów czy relaksacji, a czasem zabieram się za sprzątanie. Nie robię niczego, co mnie ekscytuje czy stymuluje. Staram się znudzić mój mózg i sprawić, by ponownie zasnął. Kiedy wreszcie ogarnia mnie senność (czasem po godzinie lub półtorej) wracam do łóżka i zazwyczaj śpię do mojej stałej godziny na pobudkę. Czasami przedłużam czas spania maksymalnie do 30 minut.

Pomocne w bezsenności okazało się również niepicie kawy po godzinie 16, wysiłek fizyczny do godziny 18 (najlepiej rano przed śniadaniem) i relaksacja przed snem. Kiedy zbliża się czas pójścia do łóżka, staram się nie rozmawiać na poważne tematy. Telewizor wyprowadziłam z sypialni już jakiś czas temu. Nigdy nie śpię w ciągu dnia. W wielu publikacjach spotkałam się z dobrymi opiniami na temat przyjmowania melatoniny 30-60 minut przed snem. W przeciwieństwie do tabletek nasennych nie uzależnia. Od kilku tygodni ją przyjmuję i zauważyłam, że rzeczywiście powoduje senność.

Okazuje się, że na wydajność snu znaczący wpływ ma stan jelit, a dokładniej mikrobiom, czyli tryliony mikroorganizmów je zamieszkujące. Od jego składu zależy nasza odporność, kontrola apetytu, a także panowanie nad stresem i snem. Te bakterie wytwarzają 95 procent występującego w organizmie hormonu szczęścia, zwanego serotoniną, która pozytywnie wpływa na nastrój, trawienie, popęd seksualny i wysypianie. Z kolei „złe” bakterie w jelitach odpowiadają za powstawanie stanów zapalnych, wywołujących niepokój, depresję, zbędne kilogramy i bezsenne noce. Modyfikując dietę, możemy zmienić kombinację tych mikroorganizmów. Dla wsparcia mikrobiomu polecany jest błonnik i żywe kultury bakterii oraz wykluczenie z diety cukru. Dobrym rozwiązaniem jest zbadanie jelit (na przykład w Instytucie Mikrobiologii ) i dobrana indywidualnie pre- i probiotykoterapia. Korzystnie na jelita działają półposty, na przykład nocna przerwa w jedzeniu, która trwa 14-16 godzin. Wówczas w dzień jemy między godzinami 8/10 a 18/20. Jeśli jest to trudne, ostatni posiłek zjadamy na 3 godziny przed spaniem. Bardzo zachęciły mnie te wskazówki i od jakiegoś czasu zaczęłam wprowadzać półposty i zasady odżywiania, korzystnie wpływające na jelita.  

Myślę, że moje działania w kierunku dobrego i zdrowego snu wypłynęły z akceptacji mojej skłonności do bezsenności i faktu, że zdarzają się noce, w które śpię krócej. Minął lęk i niepokój przed bezsenną nocą. A kiedy taka się wydarzy, to nawet kilka godzin snu sprawia, że jestem bardziej wypoczęta i lepiej funkcjonuję. Kolejnego dnia jestem bardziej życzliwa dla siebie, a wszyscy domownicy są dla mnie bardziej wyrozumiali.

10 naukowo stwierdzonych powodów, które zmieniły moje przekonania na temat snu i tego, jak ważne jest dla mnie uporanie się z tym problemem. Bezsenność, a nawet pojedyncza nieprzespana noc:

1. Powoduje kiepski nastrój, bo w trakcie fazy REM mózg rozwiązuje problemy natury emocjonalnej, ma czas, by uporać się ze złymi wspomnieniami i doświadczeniami.

2. Wywołuje spadek funkcji regeneracyjnych organizmu, bo w fazie snu głębokiego mózg usuwa toksyny, a przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu, który odgrywa ważną rolę m.in. w rozwoju i naprawie komórek.

3. Pogarsza pamięć i zaburza funkcje poznawcze, ponieważ m.in.: podczas głębokiej fazy snu mózg porządkuje wspomnienia, zachowuje te najbardziej przydatne i usuwa zbędne, żeby zrobić miejsce na nowe, a podczas fazy REM z kolei zwiększa się zdolność do kreatywnego wymyślania rozwiązań (stąd powiedzenie „ prześpij się z problemem”).

4. Prowadzi do spadku funkcji układu odpornościowego (w fazie głębokiej snu wytwarzane są cytokiny, białka regulujące pracę układu odpornościowego) co zwiększa podatność na infekcje, itp.

5. Przyczynia się do większej podatności na choroby serca, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny i cukrzycę typu II.

6. Sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na urazy i wypadki.

7. Wywołuje spadek libido – zmęczenie nie sprzyja bliskości, a do tego spada produkcja hormonów płciowych: testosteronu i estrogenu.

8. Ma bezpośredni związek z przybieraniem na wadze, bo spada zdolność regulowania cukru we krwi i zaburzone zostaje działanie hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny). Zwiększa się za to produkcja hormonu stresu (kortyzolu) – po nie przespanej nocy poziom glukozy jest wyższy niż normalnie, mamy większą ochotę na coś słodkiego, jesteśmy bardziej głodni i trudniej jest nam się nasycić.

9. Obszary mózgu związane z nagrodą stają się bardziej aktywne, a równolegle ulega osłabieniu nasza silna wola – jesteśmy bardziej podatni na wszelkie pokusy i używki, w tym na niezdrowe jedzenie czy alkohol lub inne proste polepszacze nastroju. Jednocześnie zapominamy o naszych długofalowych celach czy dążeniach i łatwiej nam odpuścić.

10. Dużo szybciej i łatwiej złościmy się i irytujemy i trudno jest nam się czymkolwiek cieszyć, co może mieć ogromny wpływ na nasze relacje z innymi i z samymi sobą.